Posted by Continuer à manger de manière équilibrée et saine lorsque l’on est en retraite est essentiel pour vieillir en bonne santé.
Retraite et nutrition : comment rester en forme grâce à une alimentation saine et équilibrée ?
Adopter une alimentation saine et équilibrée est important à tous les âges si l’on veut rester en bonne santé et éviter le développement de pathologies chroniques comme l’hypertension, le diabète ou encore le cholestérol. Et ceci est d’autant plus vrai pour les seniors qui ont besoin davantage de nutriments et de minéraux pour garder un corps et un esprit sain et profiter au mieux de leur retraite. Comment rester en forme grâce à une bonne alimentation ? On vous dit tout.
Pourquoi est-il important de bien manger après 60 ans ?
Tout d’abord, il faut savoir que contrairement à ce que l’on peut penser, les besoins nutritionnels ne diminuent pas avec l’âge, bien au contraire. Cependant, en vieillissant, on constate une diminution des fonctions olfactives et gustatives et il n’est pas rare d’entendre les seniors se plaindre d’avoir moins d’appétit ou d’être trop rapidement rassasiés.
Or, à cette période de la vie, l’assimilation des nutriments et des minéraux par l’organisme est moins bonne et le risque de dénutrition est bien présent. Il est donc impératif de continuer à bien manger et de ne pas hésiter à augmenter vos portions notamment si vous êtes très actif.
Bien manger vous permettra d’augmenter votre résistance au virus, de limiter votre perte musculaire et surtout de rester autonome plus longtemps dans de bonnes conditions.
Comment bien manger pour rester en bonne santé à la retraite ?
Avant toute chose, bien s’alimenter, c’est consommer de tout en quantité suffisante, sans excès et tout en gardant le plaisir de manger.
Et si certaines règles diététiques sont essentielles pour conserver une alimentation saine et équilibrée, il faut également veiller à ce que le repas reste un moment convivial. Pour cela, vous pouvez régulièrement inviter des proches à partager votre dîner ou profiter des beaux jours pour sortir déjeuner à l’extérieur.
Respectez le rythme de 3 repas par jour
Vous avez à peine commencé votre repas et vous avez la sensation d’être repu ? Vous avez peut-être l’intention de sauter votre repas du soir ? Mauvaise idée ! Il est important de conserver un rythme de 3 repas voire 4 par jour afin de limiter les risques de grignotages et de bien répartir vos apports énergétiques tout au long de la journée. Ainsi, vous garderez un poids stable et diminuerez le risque de souffrir de troubles digestifs.
Mettez du « piment » dans votre alimentation
Votre goût vous joue des tours ? Mettez du « piment » dans votre alimentation, car il n’y a rien de plus difficile à avaler qu’un plat sans saveur.
Misez sur les aromates et les épices et n’hésitez pas à mettre de la couleur dans vos assiettes : poivre, thym, curcuma, curry, gingembre… relèveront vos plats et par la même occasion réveilleront vos papilles.
Consommez des fruits et des légumes chaque jour et à chaque repas
Vous connaissez certainement l’adage : « Mangez 5 fruits et légumes par jour ». C’est la quantité recommandée par les nutritionnistes pour couvrir vos besoins en vitamines, en minéraux et en fibres.
Attention, si les légumes, riches en nutriments et faibles en calories peuvent être consommés sans modération, il n’en est pas tout à fait de même pour les fruits qui, eux, sont forts en fructose. Il est préférable de les limiter à 2 à 3 par jour maximum.
Prévoyez une portion de féculents à chaque repas
Les féculents constituent le carburant de l’organisme, ce sont eux qui fournissent l’énergie nécessaire aux activités de la vie courante et qui permettent de tenir jusqu’au repas suivant sans grignoter.
Cette famille d’aliments se compose des pommes de terre, du pain, des produits céréaliers comme les pâtes ou le riz qu’il faut privilégier complets ou semi-complets ainsi que des légumes secs et des légumineuses.
Mangez régulièrement des protéines
Le corps a besoin de protéines en permanence notamment pour le bon fonctionnement des muscles et la santé des os. En vieillissant, l’organisme exige davantage de protéines qu’à l’âge adulte afin de pallier la perte de masse musculaire et de conserver son autonomie le plus longtemps possible.
Les apports en protéines peuvent être d’origine animale comme la viande, le poisson ou les œufs ou d’origine végétale comme les légumineuses, les graines ou encore les céréales complètes.
Diminuez le sel, le sucre et le gras
En excès, ces aliments peuvent entraîner des problèmes de santé tels que l’hypertension, le cholestérol ou encore le diabète. Vous ne devez pas forcément les supprimer de votre alimentation, mais seulement limiter leur utilisation ; commencez par diviser les quantités de sucre par 2 ou 3 dans vos desserts maison et réservez votre portion de beurre à votre tartine du matin.
Pensez à vous hydrater
Avec l’âge, la sensation de soif se fait moins ressentir, or l’eau est indispensable pour rester en forme. Boire au moins entre 1 et 1,5 litres d’eau par jour permet d’éviter la déshydratation notamment en période de fortes chaleurs et contribue au bon fonctionnement des reins et du transit intestinal. Si vous n’êtes pas très fan de l’eau plate, vous pouvez très bien compenser par un bon bouillon de légumes ou une tisane.
Vous l’aurez compris, l’alimentation est une des clés du « bien vieillir ». Manger sainement et de manière diversifiée vous permettra non seulement de garder un poids stable, mais surtout de rester en bonne santé pour profiter pleinement de votre retraite.
Pour en savoir plus, quelques conseils de lecture :
– 1 légume = 3 recettes – Vous allez adorer les légumes ! de Celine Mingam – Edition Eugen Ulmer Eds
Partager :
