Posted by Contrairement à certaines croyances, les besoins nutritionnels n’ont pas tendance à diminuer avec l’âge. Bien au contraire, les séniors sont très exposés aux risques de carence et de dénutrition. Continuer à bien manger et à couvrir ses besoins en matière d’hydratation reste essentiel pour vieillir en bonne santé et entretenir son tonus et sa vitalité. Associée à un peu d’exercice quotidien, une alimentation saine et équilibrée vous aide à prévenir les maladies, à maintenir votre masse musculaire et votre capital osseux. Voici 10 conseils pour bien manger et mieux s’hydrater à la retraite.
1 – Privilégier les fruits et les légumes
Sans surprise, les fruits et les légumes doivent être les aliments phare de chacun de vos repas, et ce, pour plusieurs raisons :
- riches en eau, ils participent à la couverture de vos besoins hydriques journaliers ;
- contenant des minéraux et des vitamines, notamment la vitamine C, ils contribuent à renforcer votre système immunitaire et vous permettent de lutter contre les maladies et les infections tout au long de l’année ;
- les fibres qui les composent sont essentielles au maintien d’un transit régulier ;
- ils contiennent également des pigments comme les caroténoïdes connus pour ralentir le vieillissement cellulaire.
2 – Limiter les sucres et le sel
Il ne s’agit pas de supprimer totalement ces aliments de votre quotidien, mais plutôt de les consommer en quantités raisonnables afin qu’ils n’aient pas de répercussions négatives sur votre santé. L’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) recommande une consommation maximum de 5 g de sel (1 cuillère à café environ) et de 25 grammes de sucres par jour (6 cuillères à café environ). En outre, les produits trop salés vont augmenter la sensation de soif et contribuer à la déshydratation.
3 – Ne pas oublier les protéines
Les protéines restent indispensables pour préserver votre masse musculaire qui diminue physiologiquement avec l’âge. Faire la part belle aux viandes blanches, aux poissons, notamment les poissons gras comme le saumon ou la sardine, et aux œufs vous aide à combler vos besoins en fer, en oméga-3 et en vitamines diverses.
4 – Introduire des produits céréaliers et des légumineuses
En plus des légumes, vous pouvez tout à fait ajouter une portion de produits céréaliers à vos menus, complets, c’est encore mieux, comme le riz, les pâtes, la semoule ou le quinoa. Les légumineuses telles que les lentilles, les pois chiches ou encore les haricots blancs sont également une bonne alternative si vous souhaitez varier les plaisirs. Cette catégorie de produits renferme de nombreux éléments nutritionnels extrêmement bénéfiques à votre santé.
5 – Manger à un rythme régulier
Il se peut qu’en vieillissant, vous ayez moins d’appétit et que parfois, vous ayez envie de sauter le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner. Sachez qu’avoir une alimentation équilibrée passe également par le maintien d’un rythme régulier dans la prise de vos repas. Trois par jour, c’est l’idéal ! Cela vous permettra de couvrir vos besoins nutritionnels et de limiter les coups de barre.
6 – Favoriser les repas faciles à digérer
Prenez le temps et mangez lentement afin de permettre à votre organisme de digérer dans les meilleures conditions. Évitez les plats riches en matières grasses, notamment le soir. Plus longs à assimiler, ils vont créer une sensation de chaleur intense, pouvant conduire à une perte hydrique.
7 – Boire suffisamment
On ne le répétera jamais assez, il est primordial de rester hydraté tout au long de la journée, et encore plus lors des fortes chaleurs. Et pour celles et ceux qui auraient du mal à ingérer les 1,5 litres d’eau recommandés, il existe d’autres solutions comme de prendre :
- des laitages ;
- des tisanes ;
- des fruits riches en eau comme la pastèque, le melon ou le raisin ;
- des yaourts ou des sorbets ;
- des bouillons ou des potages.
8 – Éviter les jus de fruits et l’alcool
La consommation de jus de fruits doit rester occasionnelle. Très sucrés, ils augmentent les risques de diabète. Idem pour l’alcool, qui en excès, peut provoquer des troubles considérables sur les capacités cognitives et entraîner des risques de chute.
9 – Donner du goût aux repas
Si vous avez tendance à trouver les aliments du quotidien de plus en plus fade alors n’hésitez pas à faire appel aux épices et aux aromates ! Romarin, thym, cumin, cannelle, ail, basilic… Il existe une multitude de solutions pour donner du goût à vos plats.
10 – Privilégier le fait-maison
Si vous en avez la possibilité, essayez de cuisiner un maximum par vous-même. En privilégiant les légumes de votre jardin ou du maraîcher local, en allant faire votre marché hebdomadaire, vous alliez sport et plaisir. Et puis, on ne va pas se mentir, déguster un bon petit plat fait avec patience et amour, il n’y a rien de meilleur pour le plaisir et la santé !