Sénior : mieux et bien dormir. 10 solutions et astuces pour continuer de bien dormir après 60 ans

À tout âge, le sommeil est primordial pour rester en bonne santé, car c’est durant la nuit que le corps récupère physiquement et psychiquement. Cependant, en vieillissant, le rythme de sommeil se dégrade et certaines personnes se réveillent avec l’impression d’avoir mal dormi et d’être toujours autant fatiguées.

Voici 10 astuces pour continuer de bien dormir après 60 ans.

1.    Accordez-vous une petite sieste de temps en temps

Vous ressentez un coup de fatigue après le déjeuner ? C’est le moment de faire une petite sieste. Cela vous permettra de retrouver toute votre énergie pour la deuxième partie de la journée. Cependant, évitez de vous allonger après 15h00 et veillez à ce que votre pause ne dure pas plus de 20 minutes au risque d’impacter votre nuit.

2.    Pratiquez une activité physique régulière

Le sport a un effet positif sur le sommeil surtout s’il est pratiqué de manière assidue. Une trentaine de minutes de marche tous les jours ou des activités comme le golf ou la gymnastique douce peuvent suffire pour améliorer la qualité de vos nuits. Le sport doit être pratiqué de préférence le matin ou au plus tard 4 heures avant de vous mettre au lit pour un effet optimal. Notez qu’une activité physique régulière aura également un impact sur votre santé notamment si vous avez tendance à être stressé ou si vous souffrez d’hypertension.

3.    Exposez-vous à la lumière naturelle

S’exposer à la lumière naturelle permet à notre horloge biologique de réguler les phases d’endormissement et d’éveil. Durant la journée, il est essentiel de stimuler au maximum la vigilance pour que le sommeil soit réparateur. En effet, la lumière du jour va déclencher la sécrétion de cortisol, une hormone indispensable pour avoir la forme lorsque l’on est éveillé et empêcher la production de mélatonine, l’hormone impliquée dans l’endormissement.

En résumé, des journées très lumineuses et des nuits très sombres vont contribuer à un meilleur repos.

4.    Évitez les écrans

Vous l’aurez compris, il est important d’exclure toute source de lumière susceptible d’envoyer un signal d’éveil à votre cerveau. Déconnectez-vous des écrans, y compris la télévision, au minimum une heure avant le coucher. Privilégiez une activité moins stimulante comme la lecture ou les mots croisés.

5.    Expérimentez la relaxation

Vous avez du mal à trouver le sommeil ? Vous êtes stressé ? Vos pensées affluent dans tous les sens et vous empêchent de vous endormir ? Sachez qu’il existe des méthodes pour vous relaxer et vous permettre de profiter pleinement de votre nuit.

• La sophrologie régule l’anxiété par des exercices simples de respiration et de concentration.
• La méditation aide à vous détendre et à tomber dans un sommeil profond par des techniques comme la visualisation ou encore la respiration.  

6.    Adoptez de bonnes habitudes alimentaires

En prenant de l’âge, il arrive que l’on ait plus de mal à digérer, ce qui peut influencer négativement le sommeil. Essayez de manger à des heures régulières, ne dînez pas trop tard et évitez les plats trop gras. Les boissons, excitantes comme le café ou le thé sont également à bannir de votre soirée.

7.    Soyez à l’écoute de votre corps

Vous devez absolument écouter votre corps, il est le mieux placé pour savoir lorsqu’il est temps de tomber dans les bras de morphée. Ne résistez pas à l’appel du sommeil et mettez-vous au lit dès les premiers signes d’endormissement au risque de laisser passer votre heure et de faire face à une crise d’insomnie.

8.    Gardez un rythme régulier

Essayez dans la mesure du possible de vous coucher à des heures fixes afin que votre corps prenne le rythme et sachez qu’une nuit trop courte ne sera pas compensée par une nuit plus longue. Soyez régulier dans vos heures de coucher et de réveil vous apportera une meilleure qualité de sommeil.

9.    Créez un environnement propice à l’endormissement

Pour bien dormir, il est essentiel de se sentir détendu et en sécurité. Veillez à faire de votre chambre à coucher un endroit propice à l’endormissement. Ne surchauffez pas, une température de 18°C est idéale pour bien dormir. Pensez également à vérifier votre literie, vous passerez de meilleures nuits dans un lit confortable.

10. Conservez une vie sociale riche

Enfin, efforcez-vous de continuer à sortir et à échanger avec d’autres personnes afin de stimuler votre quotidien. Aller au cinéma avec un(e) ami(e), s’inscrire à un cours de peinture ou encore faire du bénévolat dans une association, la liste d’activités possibles lorsque l’on est en retraite est longue, à vous de trouver celle qui vous épanouira le plus.

Si malgré tous ces conseils, il vous arrive encore de vous réveiller en pleine nuit, ne cherchez pas à vous rendormir à tout prix. Levez-vous, buvez un verre d’eau, prenez un livre et détendez-vous en attendant de retrouver le sommeil.

A lire :

– Dormir sans médocs ni tisanes – Dr Olivier Pallanca et Dr Philippe Baulieu – Edition Marabout

– DORMEZ ! Le Programme complet pour en finir avec l’insomnie – Patrick Lemoine – Edition Hachette Pratique

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