Posted by Apprendre à bien respire est essentiel pour vivre en bonne santé et profiter pleinement de sa retraite. Voici 8 techniques pour booster vos capacités respiratoires.
Pourquoi et comment booster ses capacités respiratoires ? 8 techniques pour apprendre à mieux respirer
La respiration tout comme les battements du cœur se fait de manière naturelle sans qu’il ne soit nécessaire d’y penser. Il suffit d’inspirer et d’expirer et nous répétons cette opération 20 000 fois par jour sans nous en rendre compte. Cependant, apprendre à bien respirer est essentiel pour vivre en meilleure santé et pouvoir profiter pleinement de sa retraite. Voici 8 techniques pour booster vos capacités respiratoires et vous sentir bien dans votre corps et dans votre esprit.
Comment fonctionne la respiration ?
La fonction respiratoire assure l’apport en oxygène nécessaire au bon fonctionnement de notre organisme et permet l’évacuation du dioxyde de carbone qu’elle produit.
À l’inspiration, le diaphragme descend, le thorax se gonfle et les poumons se remplissent d’air. L’oxygène que nous inspirons voyage des poumons jusqu’aux vaisseaux sanguins et est utilisé pour produire l’énergie qui permet à tous nos muscles et organes de fonctionner correctement.
Pourquoi est-il important de bien respirer ?
Tout d’abord, respirer est indispensable à la vie. Si l’on peut survivre plusieurs jours sans manger, il est impossible pour notre corps de fonctionner sans oxygène.
Mais travailler sa respiration et apprendre à contrôler son rythme et son amplitude a bien d’autres vertus comme celles de réduire le stress, de favoriser un meilleur sommeil, de diminuer l’hypertension, de décupler nos capacités physiques et mentales voire de renforcer notre système immunitaire.
Comment booster ses capacités respiratoires ? 8 techniques pour apprendre à mieux respirer
Pour apprendre à mieux respirer, il est nécessaire de prendre conscience de sa manière de respirer. Est-ce que vous respirez par le nez ? La bouche ? Les deux ? Est-ce que votre respiration est lente ou rapide ? Est-ce que vous respirez de façon continue ? Est-ce que seule votre poitrine ou votre ventre se gonfle ?
En connaissant votre manière de respirer, il sera plus facile d’en modifier les paramètres pour arriver à une respiration de qualité. Il existe des techniques simples et efficaces pour vous aider à mieux contrôler votre respiration.
1. Inspirer et souffler dans le bon sens
Vous l’avez compris, respirer, c’est tout simplement absorber de l’oxygène à l’inspiration et rejeter du dioxyde de carbone à l’expiration.
Mais saviez-vous qu’il existe un bon sens pour respirer ? En effet, inspirer par le nez va permettre de filtrer l’air en le débarrassant des poussières, bactéries et microbes avant qu’il ne pénètre dans les poumons et ainsi conduire à une meilleure défense immunitaire. À l’inverse, lorsque l’on inspire par la bouche, l’air n’est pas de bonne qualité et pourrait favoriser les infections ORL. D’autre part, une respiration buccale, la nuit, pourrait accentuer les risques d’apnée du sommeil.
2. Faire de l’exercice au grand air et adapter son souffle à son activité
Pratiquer une activité physique en extérieur a de nombreux bénéfices pour la santé et notamment celui d’entretenir votre respiration. Cependant, il est important de rester vigilant, notamment si vous n’êtes pas habitué à l’effort, et d’adapter votre souffle à votre activité et à votre niveau.
Quelle que soit la discipline que vous choisissez, celle-ci doit être réalisée à une cadence suffisante sans vous mettre en danger. La fréquence cardiaque à ne pas dépasser est égale à 220 battements par minute moins votre âge. Une personne de 70 ans, par exemple, ne devra donc pas dépasser 150 battements à l’effort. Il existe des montres connectées vous permettant de connaître votre fréquence cardiaque.
3. Pratiquer la respiration abdominale ou comment faire travailler son ventre
La respiration abdominale ou diaphragmatique consiste à respirer par le ventre plutôt que par le thorax. Elle permet d’insuffler une plus grande quantité d’oxygène dans les poumons et de mieux oxygéner votre corps.
Prenez le temps de dédier quelques minutes, 3 à 4 fois par jour, à des exercices de respiration abdominale. Assis ou debout, mains sur le ventre, inspirez pendant 3 secondes par le nez en gonflant le ventre au maximum, bloquez l’air 3 secondes puis expirez lentement par la bouche jusqu’à ce que votre ventre soit totalement dégonflé.
4. Utiliser la cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque a de multiples bienfaits sur la santé notamment celui de mieux gérer son stress et ses émotions.
Pratiquer la cohérence cardiaque consiste à réaliser 3 fois par jour, 6 respirations par minute, pendant 5 minutes à chaque fois. Cela revient à inspirer 5 secondes puis à expirer 5 secondes par minute.
L’idéal est de réaliser sa première séance le matin, lorsque le cortisol, l’hormone du stress est à son maximum. La seconde peut être réalisée juste avant le déjeuner afin de favoriser une bonne digestion et la dernière en fin d’après-midi pour se préparer à une bonne nuit de sommeil.
Des applications sont disponibles pour vous aider à réaliser vos exercices de cohérence cardiaque.
5. Pratiquer la respiration inversée
Lorsque l’on pratique la respiration inversée, le diaphragme va s’étirer vers le haut à l’inspiration et être poussé vers le bas à l’expiration, contribuant ainsi à tonifier les muscles abdominaux et les intestins. Cette technique est utilisée par les sportifs lorsqu’ils soulèvent de lourdes charges et c’est également ce qui nous arrive de manière inconsciente lorsque nous bâillons par exemple.
Une séance de respiration inversée consiste à :
- inspirer longuement par le nez en contractant le périnée ;
- rester en apnée quelques secondes ;
- expirer très fort par la bouche en contractant les abdominaux.
6. Faire du Yoga pour adopter les bonnes postures
Le yoga est une pratique qui permet de coordonner postures et exercices de respiration afin d’apporter un bien-être physique et mental. Les différentes positions favorisent l’assouplissement et le renforcement corporel et travailler la respiration entraîne une régulation du flux d’énergie vitale.
Le yoga permet ainsi de corriger les erreurs de posture, d’améliorer l’équilibre notamment chez les séniors et de réduire le stress en prenant le temps d’écouter son corps et en vivant le moment présent.
7. Chanter
Le chant est connu pour son impact sur notre bien-être physique et psychologique, mais ses avantages ne s’arrêtent pas là. Le fait de chanter permet également de se muscler, d’améliorer sa posture et sa respiration.
Lorsque l’on chante, la respiration se fait plus profonde et le corps est davantage oxygéné, ce qui procure un sentiment immédiat de bien-être. Une pratique régulière permet d’ouvrir sa cage thoracique et d’augmenter sa capacité pulmonaire.
8. S’inscrire à un cours de sophrologie
La sophrologie utilise la respiration diaphragmatique pausée. Cette technique extrêmement efficace pour réduire les tensions consiste à réaliser une respiration abdominale suivie d’une pause de deux secondes.
Plus lente et plus profonde, elle permet aux poumons de mieux se remplir et de mieux se vider, la fréquence respiration diminue alors, générant une meilleure oxygénation des organes vitaux et un sentiment immédiat de plénitude.
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